Vous trouverez dans cet article, des recettes rapides sans gluten, sans lait de vache et sans œuf. Des idées pour réaliser une nouvelle recette avec « les restes ». Le but est de gagner du temps pour la préparation de vos repas !
Lorsque j’ai interviewé Valérie Méry Mandeville, diététicienne sur Montpellier, nous parlions de l’importance d’une alimentation « riche nutritionnellement » et des aliments à inviter à nos menus du quotidien. Donc suite à cette interview, j’ai voulu vous proposer des recettes pour mettre tout cela en pratique !
Au menu : poissons gras, légumes, chèvre frais et feta (ou fromage végétal) et herbes aromatiques. Des recettes rapides pour l’apéritif, l’entrée ou en plat principal. Pour finir je vous propose deux idées de dessert sans sucre ajouté.
Les poissons gras
Suite à la découverte de mes intolérances alimentaires, les médecins m’ont toujours conseillé de consommer régulièrement des poissons gras. Parmi les poissons gras vous avez certainement l’habitude de manger du saumon. Ce poisson est délicieux en cuisson vapeur, en papillote avec de l’aneth ou encore avec des légumes, du citron. Accompagné de riz complet.
Pensez également aux maquereaux et aux sardines. Ces petits poissons sont souvent moins consommés et pourtant ils sont bons marché ! Regardez les prix sur l’étal de votre poissonnier en saison (printemps, été). On peut manger sainement sans se ruiner ! Si l’idée de vider un poisson vous rebute, votre poissonnier peut le faire !
On trouve bien sûr des sardines et des maquereaux en boite qu’il est facile de stocker et qui rendent bien service. Je vous propose donc une recette de rillettes de sardines bien plus légère que la recette traditionnelle au canard.
Recette de rillettes de sardines sans gluten, sans lactose, sans œuf
Ingrédients : une boite de sardine à l’huile, une cuillère à café de moutarde aigre douce, 2 cuillères à café de crème de riz, sel, poivre, un peu de jus de citron et des herbes (ciboulette ou coriandre).
Pour la préparation : couper les sardines en 2 pour enlever l’arête. Ensuite écraser les sardines à l’aide d’une fourchette. Puis ajouter le reste des ingrédients. Conserver au frais une heure avant de servir.
Variante : vous pouvez utiliser une partie de l’huile de la boite de sardine et ajouter des tomates coupées finement, des câpres ou des olives.
Les rillettes de sardines se dégustent à l’apéritif, en entrée. En été, vous pouvez également les utiliser pour garnir des tomates ou des courgettes cuites et servir bien frais.
Sur le blog, vous avez également la recette de la pissaladière.
Les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques donnent du gout à nos plats sans forcément ajouter du sel. Mais elles possèdent également beaucoup de bienfaits. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter cette fiche pratique.
Pensez à les congeler pour pouvoir en profiter toute l’année ! Ou vous en trouverez au rayon surgelé.
Une recette toute simple avec deux ingrédients : j’assaisonne un fromage de chèvre à tartiner avec de la ciboulette. L’association chèvre/ciboulette fonctionne très bien. Si vous ne tolérez aucun lait animal, il existe en magasin bio de la « pâte de soja à tartiner », disponible au rayon frais. Je sers le fromage pour l’apéritif comme sur la photo précédente. Je l’utilise également pour garnir un wrap. En entrée, délayer avec un peu de crème de riz et mélanger avec du concombre et du saumon coupés en dés. Ou encore pour garnir des filets de sardines ou de maquereaux cuits au préalable.
Les légumes
Les légumes s’invitent facilement dès l’apéritif. Pour réaliser des toasts plutôt que d’opter pour le traditionnel pain. La recette de rillettes de sardines par exemple peut être servie sur une feuille d’endive ou sur des courgettes.
Vous pouvez également faire des tagliatelles de légumes pour accompagner vos plats. Ou encore réaliser une tarte.
Tarte aux tagliatelles de légumes sans gluten, sans lactose, sans œuf
J’épluche 2 carottes et 2 courgettes. Puis je réalise les tagliatelles à l’aide d’un économe. Je laisse cuire 2 minutes dans de l’eau bouillante et je rince à l’eau froide.
Pour la pâte, vous pouvez utiliser celle de la recette de la pissaladière et ajouter du thym pour la parfumer. Piquer la pâte et laisser cuire à blanc (sans garniture). Une fois la pâte refroidie, étaler un peu de tapenade ou de fromage à la ciboulette. Puis ajouter les tagliatelles de légumes. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, disposer les tagliatelles sans les rouler.
Pour utiliser des restes de tagliatelles de courgettes, laissez les mariner dans de l’huile de d’olive avec du basilic, du thym et des tomates séchées. Ma recette préférée avec cette marinade : enrouler de la feta coupée en dés avec de la courgette. Laissez minimum une nuit au réfrigérateur. A servir pour picorer à l’apéritif ou avec une salade. Ne jetez pas l’huile, elle sera utilisée pour assaisonner les salades !
Pour plus d’idées de recettes avec des légumes, vous trouverez sur le blog celle de la ratatouille, du tian de légumes.
Desserts sans sucre ajouté, sans gluten, sans lait, sans œuf
Je sais que pour beaucoup d’entre vous, il est important de limiter le sucre. Plus nous habituons notre palais avec des recettes moins sucrées plus il est facile de se détacher de desserts plus sucrés. Voici 2 idées de recettes sans sucre ajouté.
Pensez là aussi à la présentation, au plaisir des yeux. Vous pouvez par exemple réaliser des carpaccios de fruits. Orange, pamplemousse avec des épices (cannelle, mélange 4 épices), des zestes de citron ou d’orange non traités en hiver. En été pastèque, melon, pêche à agrémenter de pistaches, noix de coco… Sur la photo j’ai coupé un kiwi et j’ai parsemé d’amandes. N’oubliez pas de manger des oléagineux. Les inclure dans vos recettes est un bon moyen d’en consommer régulièrement.
Pour la deuxième recette, je suis partie sur du riz au lait. Par contre je préfère une version allégée. Je trouve la recette d’origine un peu trop lourde. Donc je n’utilise pas de crème et j’ajoute un fruit. En été si vous mangez une salade composée ou une ratatouille, terminez le repas avec du riz au lait pour un repas complet !
Recette du riz au lait de coco
Ingrédients : 650 ml de lait de coco, 100 g de riz arborio, un fruit de saison (abricot, ananas, pêche ou poire…)
Préparation : Porter à ébullition 600 ml de lait. Ensuite ajouter le riz et faites cuire à feu doux pendant 30 min environ. A la fin, remuer et ajouter le reste de lait. Laisser refroidir. Puis ajouter un fruit.
Pour récapituler :
- Déclinez les recettes en fonction des fruits et légumes de saison
- Pensez à consommer des poissons gras
- Faites-vous plaisir en composant des assiettes colorées
- Préparer plus en quantité et utiliser les restes pour réaliser une nouvelle recette
- Privilégiez les épices, le sucre naturel pour vos desserts
J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous a donné des idées pour équilibrer vos repas !
